Para empezar el año os dejo un articulo del gran guru del
entrenamiento Nick Tumminello
www.nicktumminello.com . En el Nick nos presenta el método
quizás mas eficaz para la perdida de grasa que existe, el TABATA. Como podréis leer en articulo casi todo son ventajas, por tiempo, material o espacio
necesario para desarrollarlo, el inconveniente, su dureza. Estar 20 seg. de
trabajo y 10 de descanso parece no muy exigente, pero no os equivoquéis, la
dureza esta ahí.
Solo pediros perdón por la traducción que no es muy buena
aunque creo que es tan bueno el articulo que merece la pena.
Seis Nuevos Entrenamientos para perder Grasa Rápidamente.
por Nick Tumminello
De muchas maneras, Japón es un Nirvana de los amantes de la
eficiencia.
Tiene una población aproximada de 130 millones, pero es
apenas del tamaño de California y cerca de tres cuartas partes de su masa de
tierra es una mezcla inhabitable de las montañas, árboles y bares de karaoke llenos de asalariados
borrachos cantando "Love Shack".
Así que es justo decir que saben una cosa o dos acerca de
cómo obtener el máximo provecho de los recursos muy limitados.
Hace unos años, la fuerza y en mundo del acondicionamiento fue
introducido un sistema de entrenamiento
de intervalos llamado Protocolo de
Tabata. El sistema era uno de los favoritos del equipo de patinaje de
velocidad japonés debido a su rápida mejora de las capacidades del
acondicionamiento. Rápidamente se convirtió en un sistema favorito en todas partes.
Al entrenador Nick Tumminello le gusta mucho el Tabatas,
pero es demasiado para un pensador como el quedarse sólo con un sencillo protocolo
Tabata. En este artículo, el Brainiac de Baltimore sirve siete maneras
diferentes para incorporar Tabatas en su propia formación.
¡Prepárate para
adelgazar - en cuatro minutos!
- BK
¿Está buscando el más nuevo, más versátiles, las formas más
eficaces para incinerar la grasa corporal y sobrevivir a la
competencia? Bueno, no busque más porque estoy a punto de dar a la madre
de todas las cargas!
En este artículo, voy a darle (Nick Tumminello) todo lo que
necesita saber sobre el entrenamiento del intervalo Tabata, de los protocolos
de los mejores ejercicios para las estrategias de diseño más inteligente y más
eficaz de los programas.
Voy a demostrar que, paso a paso, cómo llevar a cabo siete
de mis más eficaz, los entrenamientos probados en combate. Cada uno de
estos ejercicios está diseñado para ayudarle a ultra fatiga y darle el aire
necesario para ser el último hombre de pie cuando el humo se disipa.
Cada una de las sesiones de entrenamiento Tabata abajo
utiliza un equipo diferente desde una barra, a un kettlebell, para bandas de
resistencia, el peso corporal. De esta manera, independientemente de su
espacio o limitaciones del equipo, estoy seguro de encontrar algo que usted
puede aplicar inmediatamente.
Pero primero, un comentario: ¿Qué es un Tabata?
Si no lo sabe ya lo que es un intervalo Tabata es que es un
intervalo de alta intensidad protocolo de entrenamiento creado originalmente por
el investigador japonés Dr. Izumi Tabata.
Cada intervalo Tabata consta de 20 segundos de alta
intensidad (tan duro como usted puede ir) ejercicio seguido de 10 segundos de
descanso. Esto se repite durante ocho rounds, por un total de cuatro
minutos de tiempo
Four Minutes to Freedom
La oscura referencia al grupo Sublime no obstante,
el entrenamiento Tabata es ideal, ya que ofrece grandes resultados en poco
tiempo. Así que, si estás corto de tiempo y que buscan entrar y salir
rápidamente del gimnasio, o simplemente en busca de algunos finalistas mortales
entrenamiento - Tabatas son un gran camino por recorrer.
El método Tabata es fácil de entender y aplicar, pero, mire,
no es fácil de hacer. En pocas palabras, los entrenamientos Tabata son brutal! Muchas personas no lo hacen
en su totalidad, y otras acabar
vomitando.
Es por eso que es necesario avanzar gradualmente
(periodizar) el entrenamiento Tabata. Más tarde, le proporcionará tanto un
modelo diseñado para ayudar a maximizar sus esfuerzos de entrenamiento Tabata y
evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.
Dicho esto, la progresión o la progresión no, con el fin de
utilizar el método Tabata con éxito, usted debe estar dispuesto a trabajar
duro!
La pérdida de grasa vs acondicionado: Es lo que comes,
¡Necio!
Tabatas son excelentes tanto para la pérdida de grasa y
mejorar la capacidad de trabajo de uno . En verdad, por lo general hay
poca o ninguna diferencia entre los ejercicios de pérdida de grasa y ejercicios
de acondicionamiento metabólico, ambos deben ser muy intensos en la naturaleza
y exigen un esfuerzo total del cuerpo.
Lo único que separa a un programa de acondicionamiento de un
programa de pérdida de grasa es la dieta. Usted
seguramente puede mejorar su capacidad de trabajo (resistencia /
acondicionamiento) sin entrar en ninguna caloría especial o dieta restrictiva
en carbohidratos. Pero, con el fin de perder grasa corporal, algunos
ajustes en la dieta deben hacerse y cumplirse estrictamente.
Capacitación Tabata - Actuación Estilo U!
Aquí en Performance U (centro de trabajo y estudio de Nick,
nota de la traducción) en Baltimore, nos enorgullecemos en el desarrollo de
nuevas y creativas formas de mejorar el rendimiento humano. Los
entrenamientos Tabata abajo no son una excepción. Como se verá, sin
embargo, debo hacer las cosas un poco diferentes cuando se trata de
entrenamiento Tabata.
Tradicional protocolo Tabata sugeriría elegir sólo un
ejercicio, tal como se pone en cuclillas, y repitiendo el mismo ejercicio que
en toda la intervalo Tabata. Yo prefiero usar dos diferentes ejercicios
realizados cuatro veces cada uno, cuatro ejercicios diferentes cabo dos veces
cada uno, u ocho ejercicios diferentes cada uno realiza una vez dentro de un
determinado entrenamiento Tabata. Encuentro que esta estrategia obtiene
mejores resultados por varias razones:
• Cuando se usa solamente un ejercicio tal como se pone en
cuclillas para toda Tabata, las piernas poco a poco la fatiga con cada conjunto
de trabajo. El cansancio de las piernas centralizado hace que ralentizar
el entrenamiento progresa y reduce la intensidad global de la Tabata, reduciendo así su
eficacia como herramienta de acondicionamiento. La utilización de más de
un ejercicio previene la fatiga muscular centralizada y le ayuda a mantener el
mismo nivel de intensidad en cada ronda.
• La mezcla en más de un ejercicio aumenta la demanda
metabólica global, ya que implica más músculos. En pocas palabras, más
músculos trabajados significa una mayor demanda de energía, lo que a su vez
significa la pérdida de grasa más rápido.
• Haciendo el mismo ejercicio ocho veces durante cuatro
minutos seguidos es monótono y aburrido. La belleza del paradigma Tabata
es que nos permite hacer lo que queramos en esos cuatro minutos, siempre y
cuando la intensidad es alta. Con ese tipo de libertad, me gusta pensar en
mí mismo como ser un poco más creativo que el simple uso de sentadillas,
flexiones, sentadillas y mucho más!
El Tabata Six
Bien, basta de charla. Aquí están mis 6 entrenamientos
Tabata Favorito
Tabata Workout # 1 - Barbell Complejo Tabata (4
Ejercicios)
Casi todos los lectores NACIÓN T leal está familiarizado con
el concepto de la realización entrenamientos con barra. Pero, ¿cuántos han
realizado un estilo Tabata barbell complejo?
En este entrenamiento, usted escoge cuatro ejercicios del
barbell que fácilmente puede pasar entre ellas. Lleve a cabo el primer
ejercicio de tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa 10
segundos y realizar el segundo ejercicio lo más rápido posible durante 20
segundos. Ahora, descansa 10 segundos y repita este proceso para los
siguientes dos ejercicios restantes.
Una vez que haya completado los cuatro ejercicios que sólo
estamos a mitad de camino hecho, porque sólo habrá dos minutos de la Tabata. Volver al primer
ejercicio y repetir todo el complejo de nuevo sin tener que abandonar el bar.
He aquí una muestra de un ejercicio complejo de cuatro
Barbell Tabata (con cada movimiento hecho dos veces):
1. Reverse
Lunges (Alternating legs) (rack position)
2. Shoulder Press or Thruster
3. Romanian Deadlifts
4. Hang Cleans
5. Reverse Lunges (Alternating legs) (rack position)
6. Shoulder Press or Thruster
7. Romanian Deadlifts
8. Hang Cleans
Tabata #
2 - Barbell Tabata Complex (8 Ejercicios)
Este complex se lleva a cabo exactamente el mismo que el
complex anterior se ha descrito anteriormente, sólo se realiza una vez ocho
ejercicios diferentes en lugar de cuatro ejercicios realizados dos veces.
He aquí un ejemplo de un ejercicio complejo de ocho Barbell
Tabata:
- Reverse Lunges (Barbell on
shoulders; back squat style)
2. Good Mornings (Bar still on shoulders)
3. Shoulder Press or Thruster
4. Hang Cleans
5. Front Squats
6. Bent Over Row
7. Romanian Deadlifts
8. Push Ups
Nota: Al realizar complex con barra como la de arriba,
está bien no usar "perfecto" técnica de levantamiento olímpico en
movimientos como Hang Cleans. ¿Por qué?
1. No estamos levantamiento olímpico, estamos haciendo
un complejo con barra.
2. No estamos tratando de construir potencia máxima,
que estamos tratando de construir acondicionado y perder grasa.
3. Buena forma levantamiento olímpico se necesita ayuda
para levantar cargas pesadas lo más rápido y eficientemente como sea
posible. Las cargas utilizadas en los complejos anteriores
son no pesado en absoluto, y por lo tanto no requiere que usted tenga
"perfecta" forma. Siempre y cuando no pierda la alineación
espinal óptima y mantener un buen ritmo, estás bien.
Por lo tanto, todo lo que los nazis Olímpicos perfectos
forma de elevación puede relajarse!
Tabata #
3 - Complex Kettlebell Tabata (4 Ejercicios)
Tengo que decirte, pesas rusas han ido creciendo en mí
últimamente. Sigo pensando que, aparte de cambios, puede hacer muchos de
los mismos ejercicios con un simple mancuerna. Aquí está uno de mis
favoritos kettlebell Tabata intervalo de entrenamientos:
20 sec
1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
También puede hacer esto mismo KB Tabata entrenamiento sin
cambiar de lado cada momento como éste:
20 sec
1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
Tabata # 4 - Resistance Band
Tabata (8 Ejercicios)
Llámame loco, pero me encanta usar bandas de resistencia,
debido a su simplicidad, versatilidad y bajo costo / retorno capacidad
grande.
- Squat
and Row
2. Swimmers (back straight, arms straight, touch band to shoulders)
3. Tight Rotations (right side)
4. Tight Rotations (left side)
5. Punches (right leg forward)
6. Punches (left leg forward)
7. Swimmers (back straight, arms straight, touch band to shoulders)
8. Squat and Row.
Tabata #
5 - Band Fighter Tabata (4 Ejercicios)
Esta Tabata es una de las favoritas de mis boxeadores, ya
que desarrolla el acondicionamiento del cuerpo superior hay que tirar golpes
continuamente, empujar, tirar, y afianzar con su oponente durante toda la
pelea.
Además, este Tabata es ideal para personas que están
buscando una manera de mejora del acondicionamiento y acelerar la pérdida de
grasa sin cargar las piernas.Mis culturistas y competidores les encanta usar
este Tabata después de un día de elevación superior del cuerpo.
Esta toda Tabata se realiza con una postura
escalonada. Cambie su pierna adelantada cada ronda. Así es como se
hace:
20 sec
punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)
O bien, puede alternar cada ronda de la siguiente manera:
20 sec
punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)
10 sec rest
Tabata
# 6 - Peso corporal Tabata (4 Ejercicios)
Entrenamiento del peso del cuerpo es grande para la gente
que entrena en casa, en las afueras de tren o viajar con frecuencia y están
atrapados en una habitación de hotel.
Incluso si usted tiene acceso a equipos de gimnasio, a veces
es bueno alejarse de todo eso y simplemente permitir que su cuerpo se mueva de
la manera que quiera.
Aquí están algunos de mis más populares de peso corporal
Tabata entrenamientos entre los atletas de rendimiento aquí en U:
20 sec
Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
10 sec rest
20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
Cuándo utilizar Tabatas
¿Cómo y cuando se utiliza protocolos Tabata está en gran
parte determinado por su objetivo de entrenamiento.
Por la pérdida de grasa - Puede
utilizar Tabatas hasta tres veces por semana. He utilizado hasta tres
diferentes intervalos Tabata por entrenamiento pérdida de grasa.Cuando el
entrenamiento para perder grasa corporal, siempre les utilice después de
entrenamiento de fuerza. Si lo hace, asegúrese de que usted tiene la
energía para dedicarse a mantener su nivel actual de tamaño muscular y la fuerza,
mientras que el entrenamiento de fuerza antes de pasar a su entrenamiento
Tabata pérdida de grasa.
Para acondicionado mejorada - Puede
utilizar Tabatas través de su entrenamiento, ya sea antes, durante o después de
su entrenamiento de fuerza. Sé que esto rompe las reglas, pero los
deportes (y la vida real) tienden a romper las reglas de todos modos, así que
¿por qué no podemos nosotros durante el entrenamiento?
En la mayoría de los deportes (fútbol, MMA, etc) que está a menudo
obligados a recurrir a toda la fuerza que tiene y explotar a lo largo de toda
la competencia, incluso cuando estás cansado. Así, la mezcla de aire y la
fuerza de trabajo en conjunto pueden ayudar a prepararse específicamente para
este desafío.
Esto es especialmente importante para los luchadores de MMA
y otros atletas de combate, porque tienes que levantar, bajar y empujar a su
oponente en torno a toda la pelea, no importa cómo "gaseados" puede
ser.
En pocas palabras, en una fase de acondicionamiento
deportivo específico que necesita para lanzar la of'strength vieja regla antes
de cardio 'por la ventana si quieres ser el último hombre de pie cuando se
disipe el humo!
Tabata
Entrenamiento Progresiones
No todo el mundo es capaz de comenzar hacia fuera haciendo
todo a 4 minutos Tabata. Por lo tanto, usted tendrá que construir
gradualmente su capacidad para completar con éxito la plena Tabata sin perder
intensidad, sobreentrenamiento, o vomitando la comida pre-entrenamiento
He aquí cómo progresar mi entrenamiento Tabata durante un
período de tiempo de 12 semanas:
Semana 1 - 10/20 x6
Semana 2 - 10/20 x7
Semana 3 - 10/20 x8
Semana 4 - 15/15 x5
Semana 5 - 15/15 x6
Semana 6 - 15/15 x7
Semana 7 - 15/15 x8
Semana 8 - 20/10 x4
Semana 9 - 20/10 x5
Semana 10 - 20/10 x6
Semana 11 - 20/10 x7
Semana 12 - 20/10 x8
Para que lo entienda la tabla, esto es lo que significa cada
figura - 10/20 x 6 = 10 segundos de trabajo / descanso 20 segundos x 6 rondas.
Ahora, si usted es un instalador, mejor acondicionado
atleta, puede que tenga sólo ocho semanas para construir hasta el completo
Tabata. Aquí está mi hijo de ocho semanas de entrenamiento Tabata
progresión:
Semana 1 - 10/20 x6
Semana 2 - 15/15 x 4
Semana 3 - 10/20 x8
Semana 4 - 15/15 x6
Semana 5 - 20/10 x 4
Semana 6 - 15/15 x8
Semana 7 - 20/10 x6
Semana 8 - 20/10 x8
Conclusión
Bueno, le prometí grande, y creo que he enseñado: que ahora
tienen un arsenal de Tabata entrenamientos que le ayudará a quemar grasa y
sobrevivir a la competencia.
Aunque me he dado una multitud de fácil aplicación y versátil
Tabata entrenamientos, esto es de ninguna manera la lista definitiva de los
cursos de formación del protocolo Tabata ofrece. Así que no tenga miedo de
usar este artículo como fuente de inspiración para ser creativos y desarrollar
su propio personal entrenamiento Tabata.
¿Tienes alguna duda o tienen sus propias creaciones
inspiradas Tabata? Hop en el foro de discusión y de dejar oír!
Acerca de Nick Tumminello
Nick Tumminello es un entrenador personal con sede en
Baltimore, entrenador de fuerza y educador nacional que trabaja con un selecto
grupo de competidores físico, deportistas de élite, y los entusiastas del
ejercicio. Nick también es el entrenador de fuerza para MMA Control del
Equipo de Campo. Echa un vistazo a los productos Coach Nick, Calendario
Seminario y Blog en
www.nicktumminello.com .
Articulo original;
