Como hacer rutinas de trabajo crossfit.

   A la hora de distribuir la carga de trabajo de tus rutinas crossfit puedes optar por periodos de doce días o de tres semanas. Recuerda que los entrenamientos crossfit son duros y exigentes y que demasiada carga de trabajo puede ir en contra de tus propios intereses.

1.2. Entrenamiento de dos semanas:

Cuando trabajamos dos semanas la distribución de las sesiones de tal modo que trabajamos tres días descansamos uno durante esas dos semanas, incluyendo también domingo. La distribución del trabajo seria.

Día 1: trabajo cardiovascular.(M)*

Día 2: Autocarga o gimnástico (G)* + powerlifting (W)*

Día 3: M G W

Día 4: Descanso.

Día 5: G

Día 6: W M

Día 7: G W M

Día 8: Descanso.

Dia 9: W

Dia 10: M G

Dia 11: W M G

Dia 12: Descanso.

Dia 13: Descanso

* Abreviaturas en ingles.

Si estamos poco acostumbrado a los entrenamientos de alta intensidad es mejor descansar un día más (dia14) y volver a empezar.

1.3. Entrenamiento tres semanas:

 Primera semana:

Día 1: M

Día 2: G W

Día 3: M G W

Día 4: M G

Día 5: W

Día 6-7: Descanso.

Segunda semana:

Día 1: G

Día 2: W M

Día 3: GWM

Día 4: G W

Día 5: M

Día 6-7: Descanso.

Tercera semana:

Dia 1: W

Dia 2: M G

Dia 3: WMG

Dia 4: W M

Día 5: G

Día 6-7: Descanso

2 Los ejercicios de crossfit se clasifican en tres categorías diferentes:

Gimnásticos o de autocarga, se usa la letra G (del ingles gymnastics) para referirnos a ellos. Los ejercicios son:

Air squat. http://www.youtube.com/watch?v=g1FpWEfJW1s

Pull up. (Dominadas). http://www.youtube.com/watch?v=7spRknkD1hU

Push up. (flexiones) http://www.youtube.com/watch?v=uRXs_VBaTCg

Dip. (fondos de triceps). http://www.youtube.com/watch?v=70qwyltVpb8

Handstand push up. http://www.youtube.com/watch?v=DsKR3PHmc1g

Rope climb. (Subir la cuerda) http://www.youtube.com/watch?v=eFVOKGCZHp8

Muscle up. http://www.youtube.com/watch?v=0SSKgxdAoLM

Press to handstand. http://www.youtube.com/watch?v=vHPbfqD76cg

Back extension. (extension de espalda). http://www.youtube.com/watch?v=D_FUg2wHhk8

Sit up. (Abdominales) http://www.youtube.com/watch?v=_HPfXutjB1s

Box Jumps. (Saltos de cajón) http://www.youtube.com/watch?v=lE_z2wvC4oI

Aeróbicos o de acondicionamiento metabólico, se usa la letra M (Metabolik conditioning) y son:

Run. Correr.

Bike. Bicicleta.

Row. Remo.

Jump rope. Saltar a la comba.

Por ultimo están los ejercicios de levantamientos olímpicos o powerliftting, denominados con la letra W (weightlifting). Ejercicios:

Deadlifts. (peso muerto). http://www.youtube.com/watch?v=qwFvPeN81Bo

Cleans. http://www.youtube.com/watch?v=46cCnuFPG8w

Presses. http://www.youtube.com/watch?v=gTu8QWrLtUM

Snatch. http://www.youtube.com/watch?v=txCe5AFitM4

Clean and jerk. http://www.youtube.com/watch?v=yFSBGIPMa9A

Medicine Ball Drills. http://www.youtube.com/watch?v=FFIzwxz9EZU

Kettlebell Swing. http://www.youtube.com/watch?v=rJqPgV681Hg

Como estructurar las rutinas diarias de crossfit. (WOD).

En los días que trabajamos solo un tipo e ejercicio debemos céntranos en ese ejercicio. Si es un ejercicio del grupo M el esfuerzo debe ser la clave, variando la intensidad en distancias a recorrer o tiempo a emplear, si es del grupo G debemos buscar un ejercicio mas de habilidad (Handstand push up por ejemplo) que ejercicios mas “sencillos” (Air squat) la intensidad debe ser alta. Cuando el ejercicio es W nos centramos en la técnica correcta de los levantamientos y los pesos altos.

Si trabajamos dos ejercicios trabajaremos por número de repeticiones realizando cada ejercicio de 3 a 5 veces a modo de circuitos. La calidad de ejecución debe ser correcta, dejando tiempo suficiente de recuperación entre los circuitos.

Por ultimo si trabajamos tres ejercicios trabajaremos 20 minutos haciendo los circuitos que podamos, haciendo el tiempo y no e las repeticiones la prioridad. Al ser el tiempo lo importante los periodos de recuperación son mínimos y los ejercicios seleccionados no deben ser de los más complejos.

Ejemplo de estructura de rutinas crossfit:

Día 1 M correr 10Km.

Dia 2. G W  5 Handstand push up + 5 Deadlifts x 5 circuitos.

Dia 3. MGW Correr 400m + 10 push up + 10 Kettlebell Swing x 20 minutos.

Dia 4. Off.

Día 5. G practicar Handstand durante 45 minutos.

Día 6. W M 10 Presses + 500m de remo x 5 circuitos.

Dia 7. G W M Air squat + Cleans + 500m de remo x 20 minutos.

Dia 8. Off.

Dia 9. W Deadlifts 5-3-3-2-2-2-1-1-1

Dia 10. M G Corer 200m + 30 Box jump x 5 circuitos.

Dia 11. W M G 20 Clean + 1600m corriendo + 15 Push up x 20 minutos.