Entrenamientos para perder Grasa Rápidamente

Para empezar el año os dejo un articulo del gran guru del entrenamiento Nick Tumminello www.nicktumminello.com . En el Nick nos presenta el método quizás mas eficaz para la perdida de grasa que existe, el TABATA. Como podréis leer en articulo casi todo son ventajas, por tiempo, material o espacio necesario para desarrollarlo, el inconveniente, su dureza. Estar 20 seg. de trabajo y 10 de descanso parece no muy exigente, pero no os equivoquéis, la dureza esta ahí.

Solo pediros perdón por la traducción que no es muy buena aunque creo que es tan bueno el articulo que merece la pena.

Seis Nuevos  Entrenamientos para perder Grasa Rápidamente.

por Nick Tumminello

De muchas maneras, Japón es un Nirvana de los amantes de la eficiencia.

Tiene una población aproximada de 130 millones, pero es apenas del tamaño de California y cerca de tres cuartas partes de su masa de tierra es una mezcla inhabitable de las montañas, árboles y  bares de karaoke llenos de asalariados borrachos cantando "Love Shack".

Así que es justo decir que saben una cosa o dos acerca de cómo obtener el máximo provecho de los recursos muy limitados.

Hace unos años, la fuerza y en mundo del acondicionamiento fue introducido  un sistema de entrenamiento de intervalos llamado Protocolo de Tabata. El sistema era uno de los favoritos del equipo de patinaje de velocidad japonés debido a su rápida mejora de las capacidades del acondicionamiento. Rápidamente se convirtió en un sistema favorito  en todas partes.

Al entrenador Nick Tumminello le gusta mucho el Tabatas, pero es demasiado para un pensador como el  quedarse sólo con un sencillo protocolo Tabata. En este artículo, el Brainiac de Baltimore sirve siete maneras diferentes para incorporar Tabatas en su propia formación.

¡Prepárate para adelgazar - en cuatro minutos!

- BK

¿Está buscando el más nuevo, más versátiles, las formas más eficaces para incinerar la grasa corporal y sobrevivir a la competencia? Bueno, no busque más porque estoy a punto de dar a la madre de todas las cargas!

En este artículo, voy a darle (Nick Tumminello) todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento del intervalo Tabata, de los protocolos de los mejores ejercicios para las estrategias de diseño más inteligente y más eficaz de los programas.

Voy a demostrar que, paso a paso, cómo llevar a cabo siete de mis más eficaz, los entrenamientos probados en combate. Cada uno de estos ejercicios está diseñado para ayudarle a ultra fatiga y darle el aire necesario para ser el último hombre de pie cuando el humo se disipa.

Cada una de las sesiones de entrenamiento Tabata abajo utiliza un equipo diferente desde una barra, a un kettlebell, para bandas de resistencia, el peso corporal. De esta manera, independientemente de su espacio o limitaciones del equipo, estoy seguro de encontrar algo que usted puede aplicar inmediatamente.

Pero primero, un comentario: ¿Qué es un Tabata?

Si no lo sabe ya lo que es un intervalo Tabata es que es un intervalo de alta intensidad protocolo de entrenamiento creado originalmente por el investigador japonés Dr. Izumi Tabata.

Cada intervalo Tabata consta de 20 segundos de alta intensidad (tan duro como usted puede ir) ejercicio seguido de 10 segundos de descanso. Esto se repite durante ocho rounds, por un total de cuatro minutos de tiempo

Four Minutes to Freedom

La oscura referencia al grupo Sublime no obstante, el entrenamiento Tabata es ideal, ya que ofrece grandes resultados en poco tiempo. Así que, si estás corto de tiempo y que buscan entrar y salir rápidamente del gimnasio, o simplemente en busca de algunos finalistas mortales entrenamiento - Tabatas son un gran camino por recorrer.

El método Tabata es fácil de entender y aplicar, pero, mire, no es fácil de hacer. En pocas palabras, los entrenamientos Tabata  son brutal! Muchas personas no lo hacen en su totalidad, y otras  acabar vomitando.

Es por eso que es necesario avanzar gradualmente (periodizar) el entrenamiento Tabata. Más tarde, le proporcionará tanto un modelo diseñado para ayudar a maximizar sus esfuerzos de entrenamiento Tabata y evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento.

Dicho esto, la progresión o la progresión no, con el fin de utilizar el método Tabata con éxito, usted debe estar dispuesto a trabajar duro!

La pérdida de grasa vs acondicionado: Es lo que comes, ¡Necio!

Tabatas son excelentes tanto para la pérdida de grasa y mejorar la capacidad de trabajo de uno . En verdad, por lo general hay poca o ninguna diferencia entre los ejercicios de pérdida de grasa y ejercicios de acondicionamiento metabólico, ambos deben ser muy intensos en la naturaleza y exigen un esfuerzo total del cuerpo.

Lo único que separa a un programa de acondicionamiento de un programa de pérdida de grasa es la dieta. Usted seguramente puede mejorar su capacidad de trabajo (resistencia / acondicionamiento) sin entrar en ninguna caloría especial o dieta restrictiva en carbohidratos. Pero, con el fin de perder grasa corporal, algunos ajustes en la dieta deben hacerse y cumplirse estrictamente.

Capacitación Tabata - Actuación Estilo U!

Aquí en Performance U (centro de trabajo y estudio de Nick, nota de la traducción) en Baltimore, nos enorgullecemos en el desarrollo de nuevas y creativas formas de mejorar el rendimiento humano. Los entrenamientos Tabata abajo no son una excepción. Como se verá, sin embargo, debo hacer las cosas un poco diferentes cuando se trata de entrenamiento Tabata.

Tradicional protocolo Tabata sugeriría elegir sólo un ejercicio, tal como se pone en cuclillas, y repitiendo el mismo ejercicio que en toda la intervalo Tabata. Yo prefiero usar dos diferentes ejercicios realizados cuatro veces cada uno, cuatro ejercicios diferentes cabo dos veces cada uno, u ocho ejercicios diferentes cada uno realiza una vez dentro de un determinado entrenamiento Tabata. Encuentro que esta estrategia obtiene mejores resultados por varias razones:

 • Cuando se usa solamente un ejercicio tal como se pone en cuclillas para toda Tabata, las piernas poco a poco la fatiga con cada conjunto de trabajo. El cansancio de las piernas centralizado hace que ralentizar el entrenamiento progresa y reduce la intensidad global de la Tabata, reduciendo así su eficacia como herramienta de acondicionamiento. La utilización de más de un ejercicio previene la fatiga muscular centralizada y le ayuda a mantener el mismo nivel de intensidad en cada ronda.

• La mezcla en más de un ejercicio aumenta la demanda metabólica global, ya que implica más músculos. En pocas palabras, más músculos trabajados significa una mayor demanda de energía, lo que a su vez significa la pérdida de grasa más rápido.

• Haciendo el mismo ejercicio ocho veces durante cuatro minutos seguidos es monótono y aburrido. La belleza del paradigma Tabata es que nos permite hacer lo que queramos en esos cuatro minutos, siempre y cuando la intensidad es alta. Con ese tipo de libertad, me gusta pensar en mí mismo como ser un poco más creativo que el simple uso de sentadillas, flexiones, sentadillas y mucho más!

El Tabata Six

Bien, basta de charla. Aquí están mis 6 entrenamientos Tabata Favorito

Tabata Workout # 1 - Barbell Complejo Tabata (4 Ejercicios)

Casi todos los lectores NACIÓN T leal está familiarizado con el concepto de la realización entrenamientos con barra. Pero, ¿cuántos han realizado un estilo Tabata barbell complejo?

En este entrenamiento, usted escoge cuatro ejercicios del barbell que fácilmente puede pasar entre ellas. Lleve a cabo el primer ejercicio de tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos y realizar el segundo ejercicio lo más rápido posible durante 20 segundos. Ahora, descansa 10 segundos y repita este proceso para los siguientes dos ejercicios restantes.

Una vez que haya completado los cuatro ejercicios que sólo estamos a mitad de camino hecho, porque sólo habrá dos minutos de la Tabata. Volver al primer ejercicio y repetir todo el complejo de nuevo sin tener que abandonar el bar.

He aquí una muestra de un ejercicio complejo de cuatro Barbell Tabata (con cada movimiento hecho dos veces):

1. Reverse Lunges (Alternating legs) (rack position)
2. Shoulder Press or Thruster
3. Romanian Deadlifts
4. Hang Cleans
5. Reverse Lunges (Alternating legs) (rack position)
6. Shoulder Press or Thruster
7. Romanian Deadlifts
8. Hang Cleans

Tabata # 2 - Barbell Tabata Complex (8 Ejercicios)

Este complex se lleva a cabo exactamente el mismo que el complex anterior se ha descrito anteriormente, sólo se realiza una vez ocho ejercicios diferentes en lugar de cuatro ejercicios realizados dos veces.

He aquí un ejemplo de un ejercicio complejo de ocho Barbell Tabata:

1. Reverse Lunges (Barbell on shoulders; back squat style)
   2. Good Mornings (Bar still on shoulders)
   3. Shoulder Press or Thruster
   4. Hang Cleans
   5. Front Squats
   6. Bent Over Row
   7. Romanian Deadlifts
   8. Push Ups

  

Nota: Al realizar complex con barra como la de arriba, está bien no usar "perfecto" técnica de levantamiento olímpico en movimientos como Hang Cleans. ¿Por qué?

1. No estamos levantamiento olímpico, estamos haciendo un complejo con barra.

2. No estamos tratando de construir potencia máxima, que estamos tratando de construir acondicionado y perder grasa.

3. Buena forma levantamiento olímpico se necesita ayuda para levantar cargas pesadas lo más rápido y eficientemente como sea posible. Las cargas utilizadas en los complejos anteriores son no pesado en absoluto, y por lo tanto no requiere que usted tenga "perfecta" forma. Siempre y cuando no pierda la alineación espinal óptima y mantener un buen ritmo, estás bien.

Por lo tanto, todo lo que los nazis Olímpicos perfectos forma de elevación puede relajarse!

Tabata # 3 - Complex Kettlebell Tabata (4 Ejercicios)

Tengo que decirte, pesas rusas han ido creciendo en mí últimamente. Sigo pensando que, aparte de cambios, puede hacer muchos de los mismos ejercicios con un simple mancuerna.  Aquí está uno de mis favoritos kettlebell Tabata intervalo de entrenamientos:

20 sec 1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing

También puede hacer esto mismo KB Tabata entrenamiento sin cambiar de lado cada momento como éste:

20 sec 1-arm swings (right arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (right arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (right arm)
10 sec rest
20 sec 1-arm swings (left arm)
10 sec rest
20 sec Front Squats (left arm)
10 sec rest
20 sec Push Press (left arm)
10 sec rest
20 sec 2-arm swing
10 sec rest
20 sec 2-arm swing

Tabata # 4 - Resistance Band Tabata (8 Ejercicios)

Llámame loco, pero me encanta usar bandas de resistencia, debido a su simplicidad, versatilidad y bajo costo / retorno capacidad grande. 

1. Squat and Row
   2. Swimmers (back straight, arms straight, touch band to shoulders)
   3. Tight Rotations (right side)
   4. Tight Rotations (left side)
   5. Punches (right leg forward)
   6. Punches (left leg forward)
   7. Swimmers (back straight, arms straight, touch band to shoulders)
   8. Squat and Row.

 Tabata # 5 - Band Fighter Tabata (4 Ejercicios)

Esta Tabata es una de las favoritas de mis boxeadores, ya que desarrolla el acondicionamiento del cuerpo superior hay que tirar golpes continuamente, empujar, tirar, y afianzar con su oponente durante toda la pelea.

Además, este Tabata es ideal para personas que están buscando una manera de mejora del acondicionamiento y acelerar la pérdida de grasa sin cargar las piernas.Mis culturistas y competidores les encanta usar este Tabata después de un día de elevación superior del cuerpo.

Esta toda Tabata se realiza con una postura escalonada. Cambie su pierna adelantada cada ronda. Así es como se hace:

20 sec punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)

O bien, puede alternar cada ronda de la siguiente manera:

20 sec punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (left leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (left leg lead)
10 sec rest
20 sec punches (right leg lead)
10 sec rest
20 sec alternating row (right leg lead)

10 sec rest

Tabata # 6 - Peso corporal Tabata (4 Ejercicios)

Entrenamiento del peso del cuerpo es grande para la gente que entrena en casa, en las afueras de tren o viajar con frecuencia y están atrapados en una habitación de hotel.

Incluso si usted tiene acceso a equipos de gimnasio, a veces es bueno alejarse de todo eso y simplemente permitir que su cuerpo se mueva de la manera que quiera.

Aquí están algunos de mis más populares de peso corporal Tabata entrenamientos entre los atletas de rendimiento aquí en U:

20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
10 sec
20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
10 sec rest
20 sec Speed Squats
10 sec rest
20 sec Burpees
10 sec rest
20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)

 10 sec

20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)

Cuándo utilizar Tabatas

¿Cómo y cuando se utiliza protocolos Tabata está en gran parte determinado por su objetivo de entrenamiento.

 Por la pérdida de grasa - Puede utilizar Tabatas hasta tres veces por semana. He utilizado hasta tres diferentes intervalos Tabata por entrenamiento pérdida de grasa.Cuando el entrenamiento para perder grasa corporal, siempre les utilice después de entrenamiento de fuerza. Si lo hace, asegúrese de que usted tiene la energía para dedicarse a mantener su nivel actual de tamaño muscular y la fuerza, mientras que el entrenamiento de fuerza antes de pasar a su entrenamiento Tabata pérdida de grasa.

Para acondicionado mejorada - Puede utilizar Tabatas través de su entrenamiento, ya sea antes, durante o después de su entrenamiento de fuerza. Sé que esto rompe las reglas, pero los deportes (y la vida real) tienden a romper las reglas de todos modos, así que ¿por qué no podemos nosotros durante el entrenamiento?

En la mayoría de los deportes (fútbol, ​​MMA, etc) que está a menudo obligados a recurrir a toda la fuerza que tiene y explotar a lo largo de toda la competencia, incluso cuando estás cansado. Así, la mezcla de aire y la fuerza de trabajo en conjunto pueden ayudar a prepararse específicamente para este desafío.

Esto es especialmente importante para los luchadores de MMA y otros atletas de combate, porque tienes que levantar, bajar y empujar a su oponente en torno a toda la pelea, no importa cómo "gaseados" puede ser.

En pocas palabras, en una fase de acondicionamiento deportivo específico que necesita para lanzar la of'strength vieja regla antes de cardio 'por la ventana si quieres ser el último hombre de pie cuando se disipe el humo!

Tabata Entrenamiento Progresiones

No todo el mundo es capaz de comenzar hacia fuera haciendo todo a 4 minutos Tabata. Por lo tanto, usted tendrá que construir gradualmente su capacidad para completar con éxito la plena Tabata sin perder intensidad, sobreentrenamiento, o vomitando la comida pre-entrenamiento

He aquí cómo progresar mi entrenamiento Tabata durante un período de tiempo de 12 semanas:

Semana 1 - 10/20 x6
Semana 2 - 10/20 x7
Semana 3 - 10/20 x8
Semana 4 - 15/15 x5
Semana 5 - 15/15 x6
Semana 6 - 15/15 x7
Semana 7 - 15/15 x8
Semana 8 - 20/10 x4
Semana 9 - 20/10 x5
Semana 10 - 20/10 x6
Semana 11 - 20/10 x7
Semana 12 - 20/10 x8

Para que lo entienda la tabla, esto es lo que significa cada figura - 10/20 x 6 = 10 segundos de trabajo / descanso 20 segundos x 6 rondas.

Ahora, si usted es un instalador, mejor acondicionado atleta, puede que tenga sólo ocho semanas para construir hasta el completo Tabata. Aquí está mi hijo de ocho semanas de entrenamiento Tabata progresión:

Semana 1 - 10/20 x6
Semana 2 - 15/15 x 4
Semana 3 - 10/20 x8
Semana 4 - 15/15 x6
Semana 5 - 20/10 x 4
Semana 6 - 15/15 x8
Semana 7 - 20/10 x6
Semana 8 - 20/10 x8

Conclusión

Bueno, le prometí grande, y creo que he enseñado: que ahora tienen un arsenal de Tabata entrenamientos que le ayudará a quemar grasa y sobrevivir a la competencia.

Aunque me he dado una multitud de fácil aplicación y versátil Tabata entrenamientos, esto es de ninguna manera la lista definitiva de los cursos de formación del protocolo Tabata ofrece. Así que no tenga miedo de usar este artículo como fuente de inspiración para ser creativos y desarrollar su propio personal entrenamiento Tabata.

¿Tienes alguna duda o tienen sus propias creaciones inspiradas Tabata? Hop en el foro de discusión y de dejar oír!

Acerca de Nick Tumminello

Nick Tumminello es un entrenador personal con sede en Baltimore, entrenador de fuerza y educador nacional que trabaja con un selecto grupo de competidores físico, deportistas de élite, y los entusiastas del ejercicio. Nick también es el entrenador de fuerza para MMA Control del Equipo de Campo. Echa un vistazo a los productos Coach Nick, Calendario Seminario y Blog en www.nicktumminello.com .

Articulo original;

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss&cr=

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