Las cinco claves para iniciarte en el Funcional

1º Si no eres culturista, porque entrenas como si lo fueras.

Esto es una de las cosas que mas me llama la atención en las salas de fitness, amas de casa, jugadores de golf, personas con patologías estructurales cuyos médicos les recomiendan un programa de fuerzas, todos entrenando como si fuera Lee Priest. El trabajo de aislamiento muscular “solo” tiene como fin el concepto estético, la hipertrofia muscular. Evidentemente ese entrenamiento te dará fuerza, pero su fin es la estética, no la funcionalidad. En estos ejercicios en maquinas de aislamiento lo que hacemos es intentar separar el músculo que realiza el trabajo del resto, cuando en la vida real todos los músculos trabajan unidos en la realización de un gesto.

2º Olvídate de músculos.

Una pregunta frecuente cuando planteas un ejercicio funcional es ¿ese ejercicio es para este o aquel músculo? Lo de los “músculos” es una herencia del culturismo, ( cada ejercicio era para un músculo concreto). Evidentemente en algunos ejercicios la sensación de trabajo es mayor en unos músculos que en otros, pero eso no significa que ese ejercicio solo sea para ese músculo que sentimos mas solicitado, y esto es así porque nuestro celebro no entiende de músculos, nuestro celebro entiende de acciones. Si queremos levantar un peso del suelo, el celebro no entiende de cuadriceps, flexores de cadera o extensores de columna, pone todos ellos en acción para realizar el movimiento.

Un ejemplo de lo que quiero decir es la sentadilla, ejercicio tradicionalmente considerado para cuadriceps. Cuando realizamos una sentadilla lo que sentimos es el trabajo en el cuadriceps, incluso centramos nuestra atención en ellos, y sin embargo el limite de carga con la que podemos trabajar lo marcan nuestros erectores de columna vertebral. Quiere decir esto que las sentadillas son un ejercicio de espalda, rotundamente SI. De hecho si realizamos el mismo movimiento en una prensa, al inhibir los erectores de columna, el peso que podemos negociar es mayor. Las cadenas demuestran su fuerza por el eslabón mas débil.

3º Trabaja movimientos.

Siempre que queremos aprender algo lo hacemos precisamente haciendo ese algo, y me explico. Si quieres correr, comienzas corriendo, si quieres nadar te metes en una piscina etc. Pero en fitness, si quieres trabajar en el gimnasio para mejorar tus golpes de golf, comienzas haciendo jalones transnuca, press de hombro y curl de bíceps, ¿Por qué? Ten claro una cosa, la adaptación del cuerpo siempre se produce a la demanda que le impongas, si quieres ser mejor realizando un movimiento, entrena ese movimiento, no los músculos que intervienen en dicho movimiento por separado y luego pretendas unirlo todo, recuerda que el celebro no entiende de músculos sino de acciones.

4º Trabaja la progresión.

Debemos tener siempre el control de lo que hacemos para, primero que la adaptación al movimiento sea efectiva y no introduzcamos falsos patrones de movimiento (si aprendes algo mal, lo harás siempre mal), y segundo para protegernos de lesiones. Dicho esto, el movimiento debe ser lo suficientemente complicado a nivel neuronal para que todos nuestros sentidos estén centrados en lo que estamos haciendo, ¿Por qué?, por la implicación muscular que vamos a tener. Cuando estamos alerta ante un nuevo reto todo nuestro cuerpo esta en tensión y activado. Una vez sabemos lo que vamos ha hacer, el celebro empieza a desconectar los músculos que no intervienen en la acción, focalizando la atención en aquellos que si intervienen. Cuantos mas músculos intervengan en una acción, mas gasto calórico se producirá, pero además, si nuestros músculos son continuamente solicitados, inhibiremos en gran medida su capacidad de ser utilizados como sustrato energético, si lo uso no lo puedo malgastar, y esto se traduce en un mayor gasto del sustrato adiposo ya que ese tejido si es prescindible.

5º Piensa en 3D.

Las tres dimensiones se han instalado en nuestras vidas, películas, TV, todo es en tres dimensiones, bueno todo no, nuestros entrenamientos no. En la sala de fitness solo se trabaja en un plano de movimiento en un 95% de las ocasiones, solo se trabaja en el plano sagital y en el movimiento que se desarrolla en el, la flexo/extensión. Press, remos, curl, patadas son “solo” flexiones y extensiones y sin embargo el mundo real no funciona así. Un jugador de rugby no solo se mueve adelante y atrás, de hecho en deportes como el golf o el baseball el plano sagital ni siquiera existe.

Este principio no es aplicable únicamente a deportistas, en nuestro día a día nos agachamos a coger algo del suelo y giramos para situarlo en el espacio, nadie se mueve como un autómata, así que si no lo haces a lo largo del día, ¿Por qué en el gimnasio, donde nos preparamos para ponernos fuertes, no aplicamos esas 3D?, según ACSM (American Collage Sport Medicine) lo potencialmente lesivo no es el giro sino la falta de control sobre el, haz fuerte tu centro, controla el movimiento y se efectivo, se eficiente.