Claves en la variación del entrenamiento.

A la hora de diseñar nuestro programa de entrenamiento existen una serie de valores que podemos variar para crear diversidad a nuestro entrenamiento. Cualquier entrenamiento debe cumplir una serie de principios que son:

1. Especificación o individualización = el entrenamiento debe ser especifico para obtener un resultado especifico. Debo trabajar la característica que queremos mejorar.

2. Sobrecarga = debemos trabajar con la mínima carga que suponga una mejora.

3. Progresión = hay que crear progresiones de intensidad, estrés, o dificultad.

Con las variaciones lo que estamos buscando es enfatizar los principios de sobrecarga y progresión, Einstein dijo:”. Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo… “

La variación puede venir de alguno de los siguientes factores o combinación entre ellos:

1. Selección de ejercicios, solo con la modificación de usar poleas en vez de mancuernas el ángulo de trabajo será diferente y por tanto las fibras musculares implicadas para un mismo ejercicio serán distintas.

2. Frecuencia: veces que entrenamos. Las mejoras dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo no se producen tanto por el número de entrenamientos semanales, sino más bien por la capacidad de absorción y regeneración (recuperación) que tenga nuestro organismo. Si la frecuencia es excesiva podemos caer un proceso de degeneración del cuerpo (sobreentrenamiento).

3. Orden: en que seleccionamos los ejercicios. Debemos ser capaces de completar un programa de entrenamiento independientemente del orden en el que realicemos los ejercicios. Si siempre realizamos una “rutina” el un orden determinado y de repente invertimos el orden de los ejercicios, debemos de ser capaces de completar el programa con el mismo nivel de carga. Si no es así seguramente los últimos ejercicios que realizábamos no estaban siendo ejecutados con calidad y precisión.

4. Carga: peso, distancia recorrida o tiempo (trabajo cardiovascular).

5. Volumen: repeticiones y series. Dependiendo de nuestros objetivos deberemos adaptar el número de rep. y series siendo un factor de variación menos modificable que los anteriores.

6. Intensidad: porcentaje de la carga sobre un máximo. Es importante saber cual es la máxima carga que podemos negociar para cada uno de los ejercicios que componen nuestra rutina (100%). A partir de conocer este valor, nuestra rutina puede variarse en el porcentaje de la carga. Un ejemplo sencillo viene dado en el trabajo cardiovascular. Conociendo el máximo teórico de pulsaciones (100%) que se obtiene de un modo básico y genérico restando a 220 tu edad (existen maneras mas especificas pero no es el objeto de esta entrada) podemos calcular el porcentaje de trabajo multiplicando el valor obtenido por 0.65 (65%), 0.70 (70%)… etc.

7. Periodo de descanso. Va a marcar como cada uno de los músculos implicados se va a rearmar (recuperación de la homeostasis intrínseca) y por tanto como va a reaccionar a nuevos impulsos.

8. Tempo: velocidad de ejecución del ejercicio:1-0-1, 2-0-1 (excéntrico-isométrico-concéntrico). Marcara factores como la potencia necesaria, la fuerza empleada o la resistencia a la fuerza necesaria para vencer la carga,

9. Variación del entrenamiento. Un mesociclo de entrenamiento debe oscilar entre las 4 a 6 semanas aprox. Periodo de tiempo que nos permitirá la adaptación, progresión y compensación al entreno, lo que nos otorgara una mejorar en el factor a entrenar. Una vez pasado ese periodo de tiempo, el organismo ya ha aprendido a adaptarse no habiendo por tanto estimulo.

10. Progresión, como vamos aumentado carga o intensidad o dificultad del ejercicio.

11. Densidad= tiempo real de trabajo x intensidad de trabajo/tiempo total duración entrenamiento (incluido descanso)