sábado, 9 de febrero de 2013

Como hacer rutinas de trabajo crossfit.


   A la hora de distribuir la carga de trabajo de tus rutinas crossfit puedes optar por periodos de doce días o de tres semanas. Recuerda que los entrenamientos crossfit son duros y exigentes y que demasiada carga de trabajo puede ir en contra de tus propios intereses.

1.2. Entrenamiento de dos semanas:
Cuando trabajamos dos semanas la distribución de las sesiones de tal modo que trabajamos tres días descansamos uno durante esas dos semanas, incluyendo también domingo. La distribución del trabajo seria.
Día 1: trabajo cardiovascular.(M)*
Día 2: Autocarga o gimnástico (G)* + powerlifting (W)*
Día 3: M G W
Día 4: Descanso.
Día 5: G
Día 6: W M
Día 7: G W M
Día 8: Descanso.
Dia 9: W
Dia 10: M G
Dia 11: W M G
Dia 12: Descanso.
Dia 13: Descanso

* Abreviaturas en ingles.

Si estamos poco acostumbrado a los entrenamientos de alta intensidad es mejor descansar un día más (dia14) y volver a empezar.

1.3. Entrenamiento tres semanas:
 Primera semana:
Día 1: M
Día 2: G W
Día 3: M G W
Día 4: M G
Día 5: W
Día 6-7: Descanso.

Segunda semana:
Día 1: G
Día 2: W M
Día 3: GWM
Día 4: G W
Día 5: M
Día 6-7: Descanso.

Tercera semana:
Dia 1: W
Dia 2: M G
Dia 3: WMG
Dia 4: W M
Día 5: G
Día 6-7: Descanso

2 Los ejercicios de crossfit se clasifican en tres categorías diferentes:
Gimnásticos o de autocarga, se usa la letra G (del ingles gymnastics) para referirnos a ellos. Los ejercicios son:
Rope climb. (Subir la cuerda) http://www.youtube.com/watch?v=eFVOKGCZHp8
Back extension. (extension de espalda). http://www.youtube.com/watch?v=D_FUg2wHhk8
Box Jumps. (Saltos de cajón) http://www.youtube.com/watch?v=lE_z2wvC4oI

Aeróbicos o de acondicionamiento metabólico, se usa la letra M (Metabolik conditioning) y son:
Run. Correr.
Bike. Bicicleta.
Row. Remo.
Jump rope. Saltar a la comba.

Por ultimo están los ejercicios de levantamientos olímpicos o powerliftting, denominados con la letra W (weightlifting). Ejercicios:

Como estructurar las rutinas diarias de crossfit. (WOD).
En los días que trabajamos solo un tipo e ejercicio debemos céntranos en ese ejercicio. Si es un ejercicio del grupo M el esfuerzo debe ser la clave, variando la intensidad en distancias a recorrer o tiempo a emplear, si es del grupo G debemos buscar un ejercicio mas de habilidad (Handstand push up por ejemplo) que ejercicios mas “sencillos” (Air squat) la intensidad debe ser alta. Cuando el ejercicio es W nos centramos en la técnica correcta de los levantamientos y los pesos altos.
Si trabajamos dos ejercicios trabajaremos por número de repeticiones realizando cada ejercicio de 3 a 5 veces a modo de circuitos. La calidad de ejecución debe ser correcta, dejando tiempo suficiente de recuperación entre los circuitos.
Por ultimo si trabajamos tres ejercicios trabajaremos 20 minutos haciendo los circuitos que podamos, haciendo el tiempo y no e las repeticiones la prioridad. Al ser el tiempo lo importante los periodos de recuperación son mínimos y los ejercicios seleccionados no deben ser de los más complejos.

Ejemplo de estructura de rutinas crossfit:
Día 1 M correr 10Km.
Dia 2. G W  5 Handstand push up + 5 Deadlifts x 5 circuitos.
Dia 3. MGW Correr 400m + 10 push up + 10 Kettlebell Swing x 20 minutos.
Dia 4. Off.
Día 5. G practicar Handstand durante 45 minutos.
Día 6. W M 10 Presses + 500m de remo x 5 circuitos.
Dia 7. G W M Air squat + Cleans + 500m de remo x 20 minutos.
Dia 8. Off.
Dia 9. W Deadlifts 5-3-3-2-2-2-1-1-1
Dia 10. M G Corer 200m + 30 Box jump x 5 circuitos.
Dia 11. W M G 20 Clean + 1600m corriendo + 15 Push up x 20 minutos.




10 comentarios:

  1. buena guia para estructurar un entrenamiento tipo se agradece

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  2. muy bueno!!!!!! gracias!! dificulta tema idioma jaaaaa solo eso!!!!!

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  3. Muy bueno. Orden, estructura, sencillo y rápido. Perfecto para novatos como yo. gracias

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    1. Muchas gracias por tu comentario, me alegra mucho que sea de utilidad. Un saludo.

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  4. hola !tengo una duda, como se cuanto exigencia debo poner y cuantas veces debo hacer el ejercicio por rondas? ,por ejemplo
    mencionas en el día 2 .

    Dia 2. G W 5 Handstand push up + 5 Deadlifts x 5 circuitos. (tienen que ser 5 Handstand push up + 5 Deadlifts x5) cuanto de descanso debo tener entre cada ronda ?si en este caso tenemos 5 circuitos ,(son seguidas sin descanso?)me interesa la cantidad de los ejercicios ,como se cuanto debo poner en cada ronda? ,no se, si se me entiende ? se que lo explicaste pero no logro comprender la cantidad en cada ronda ,si me lo pudieras recalcar ,please..

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  5. muy bueno fue de mucha ayuda.gracias

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